駄菓子のカロリーはどのくらいかご存知ですか？
お菓子は高カロリーなものが多いので、ダイエット中には我慢する人も多いはず。
でも、我慢しすぎてストレスをためてしまうとかえって危険です。
ダイエット中でも「食べられるお菓子」のルールを決めて、賢く選んで楽しみましょう。
ダイエット中にどうしてもお菓子を食べたいときのルールを決めておく
ダイエット中にどうしてもお菓子が食べたくなった時のために、自分のルールを決めておくと食べ過ぎ防止になります。
お菓子は必要カロリーの10％、ダイエット中は5％以下に抑える
ダイエット中のおやつは絶対に禁止！！ではなく、あらかじめ自分のルールを決めておきます。
例えば、「食べてもよいお菓子の量は、1日に必要な摂取カロリーの5％～10％以内までにする」などわかりやすくて明確な理由のルールがいいですね。
必要なカロリーは年齢や活動レベルによって違いますが、18才～69才で活動レベルが普通の女性の場合、1日平均1950～2000Kcalなので、5％以内の100Kcalくらいまでとなります。ダイエット中なら計算しやすい80Kcalを目安にするのがおすすめです。
なぜ80Kcalがよいのか？
カロリーを「80Kcal=1点」で考える「４群点数法」という栄養バランスの管理法があります。主に糖尿病食事療法が必要な方の食品交換表で使用されているため、おやつのカロリーなども詳しく表記されていて参考になります。
第4群菓子（1点＝80Kcal)実用表
| お菓子名 | 1点当たりの量 | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| ポテトチップ | 14ｇ | 0.7ｇ | 5.3ｇ | 7.7ｇ |
| せんべい | 21ｇ | 1.6ｇ | 0.2ｇ | 17.5ｇ |
| ビスケット | 19ｇ | 1.4ｇ | 1.9ｇ | 14.8ｇ |
| キャラメル | 18ｇ | 0.7ｇ | 2.2ｇ | 14ｇ |
| あめ | 20ｇ | 0ｇ | 0ｇ | 19.6ｇ |
| ガム（糖衣） | 21ｇ | 0ｇ | 0ｇ | 20.5ｇ |
| チョコレート | 14ｇ | 1.0ｇ | 5.1ｇ | 7.8ｇ |
| カステラ | 25ｇ | 1.6ｇ | 1.2ｇ | 15.8ｇ |
| ドーナツ | 21ｇ | 1.5ｇ | 2.7ｇ | 12.7ｇ |
※ガムは廃棄率20％とします。
※参考文献：女子栄養大学出版「食品80Kcalガイドブック」
「食品80Kcalガイドブック」という本には、食べ物の80Kcal分の写真が載っていますが、「ポテトチップスを14ｇたべてもいいよ」といわれても、写真がないとどのくらい食べてよいのかすぐにわかりにくいですよね。
それに比べて駄菓子は、もともとの内容量が少ないためとてもわかりやすい。そんなわけで、駄菓子の80Kcal実用表を作ってみました。
駄菓子（1点＝80Kcal)実用表
80Kcal（1点）だとこのくらい食べられます。
| お菓子名 | 単位 | カロリー | 1点当たりの量 |
| うまい棒 | 1本 | 34Kcal | 2.3本 |
| キャベツ太郎 | 1袋（14ｇ） | 78Kcal | 1袋 |
| ポテトフライ | 1袋（4枚11g） | 62Kcal | 1袋＋1枚 |
| 餅太郎 | 1袋（６ｇ） | 37kcal | 2袋 |
| どんどん焼き | 1袋（12ｇ） | 70Kcal | 1袋 |
| 味カレー | 1袋（10ｇ） | 47Kcal | 2袋 |
| ベビースター | 1袋（23ｇ） | 118Kcal | 3/5袋 |
| ラーメン屋さん太郎 | 1袋（8g） | 44Kcal | 2袋 |
| 前田のクラッカー | 1袋（25ｇ） | 129Kcal | 3/5袋 |
| 前田のクリケット | 1袋（25ｇ） | 117Kcal | 3/5袋 |
| チーズあられ | 1袋（20ｇ） | 168Kcal | 1/2袋 |
| ビスコ | 1包5枚（20ｇ） | 98Kcal | 4枚 |
| 蒲焼きさん太郎 | 1枚 | 10Kcal | 8枚 |
| よっちゃんイカ | 1袋（10ｇ） | 21Kcal | 4袋 |
| よっちゃんするめ | 1袋（10ｇ） | 26Kcal | 3袋 |
| 都こんぶ | 1箱（15ｇ） | 26Kcal | 3箱 |
| おやつカルパス | 1本（3.4本） | 16Kcal | 5個 |
| チーズおやつ | 1本（2.8ｇ） | 9Kcal | 9個 |
| Bigカツ | 1枚 | 98Kcal | 4/5個 |
| ココアシガレット | 1箱（6本4ｇ） | 28Kcal | 2.8箱（16本） |
| うめミンツ | 1個（8ｇ） | 30Kcal | 2.6個 |
| オリオンミニコーラ | 1個（9ｇ） | 36Kcal | 2個 |
| クッピーラムネ | 1袋（4ｇ） | 16Kcal | 5個 |
| コリスのフエラムネ | 1包（8個22ｇ） | 83Kcal | 1包 |
| マルカワマーブルガム | 1粒 | 4Kcal | 20粒 |
| そのまんまコーラ | 1包（3個14ｇ） | 41Kcal | 2包（6個） |
| どんぐりガム | 1粒（6ｇ） | 20Kcal | 4粒 |
| ペーパーキャンディ | 1袋（15g） | 60Kcal | 1+1/3袋 |
| ガブリチュウ | 1本（14ｇ） | 58Kcal | 1+1/3袋 |
| ロールキャンディ | 1袋 | 70Kcal | 1袋 |
| グミ | 1個（3.8ｇ） | 13Kcal | 6個 |
| あわ玉 | 1粒 | 17Kcal | 4～5粒 |
| キャラメル | 1粒（8ｇ） | 34Kcal | 2個 |
| さんらんぼ餅 | 1包（12個） | 42Kcal | 2個 |
| フルーツの森 | 1包（22ｇ） | 77Kcal | １包 |
| パインあめ | 1粒（4.8ｇ） | 18Kcal | 4粒 |
| わたあめ | 1袋（10g） | 35Kcal | 1袋 |
| わなげチョコ | 1個（26粒） | 65Kcal | 1個＋6粒 |
| ナンバーチョコ | 1個（7粒） | 13Kcal | 6個 |
| プチプチう占いチョコ | 1個（18粒） | 34Kcal | 2個 |
| チロルチョコ | 1個 | 49Kcal | 1.5個 |
| むぎチョコ | 1袋（13ｇ） | 63Kcal | 1袋 |
| セコイヤチョコ | 1本 | 131Kcal | 3/5本 |
| ブラックサンダー | 1本（21ｇ） | 110Kcal | 3/4本 |
| うまい棒チョコレート | 1本 | 29Kcal | 2～3本 |
| スーパービッグチョコ | 1本 | 195Kcal | 1/2本 |
| ミルク味チョコ | 1個 | 77Kcal | 1個 |
| ヤングドーナツ | 1袋（4個40g） | 195Kcal | 1/2袋（2個） |
| ミルクボーロ | 1袋（12ｇ） | 47kcal | 1+1/2袋 |
| どらチョコ | 1袋（2個入） | 166Kcal | 1/2袋（1個） |
| ちゅん太のきなこ棒 | 1本 | 80Kcal | 1袋 |
| きびだんご | 1本 | 84Kcal | 1本 |
| ふ菓子 | 1本（12ｇ） | 46Kcal | 1～2本 |
| 黒棒 | 1本（18ｇ） | 64Kcal | 1本 |
| さくら大根 | 1袋（2枚） | 14Kcal | 5～6袋 |
| あんず棒 | 1袋（45ｇ） | 48Kcal | 1～2本 |
| ソースせんべい | 1枚 | 4.4Kcal | 18枚 |
| 人参 | 1袋（13ｇ） | 51Kcal | 1+1/2袋 |
| コンペイトウ | 1袋（5ｇ） | 12Kcal | 6～7袋 |
| カルメ焼き | 1個（8ｇ） | 31Kcal | 2+1/2個 |
| ボンタンアメ | 1粒（5g） | 17kcal | 4～5粒 |
※参考：「駄菓子辞典」
※お菓子名をクリックすると詳しい商品成分表がご覧いただけます。
キャベツ太郎なら1袋が目安
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | ナトリウム |
| 78Kcal | 0.75ｇ | 5ｇ | 7.6ｇ | 154ｍｇ |
カエルのおまわりさんのキャラクターが可愛い「キャベツ太郎」なら、1袋78Kcalなので1点となり1袋食べられます。
ただし、あくまでもカロリーのみの点数なので、栄養素は気になるところです。
都こんぶなら３箱も食べられて、食物繊維もたっぷり！
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 食物繊維 | ナトリウム |
| 26Kcal | 3ｇ | 0.1ｇ | 2.0ｇ | 201ｍｇ |
都こんぶなら1点で3箱も食べられて、食物繊維やタンパク質も豊富です。女子高生がカバンの中に入れて、口寂しいときに食べているそうですが、カロリーが低くて栄養価もあるなら良質なおやつですよね。
固めのおしゃぶり昆布なら紙ごたえもあるし、ジッパータイプになっているのでちょっとずつ食べられます。
止まらず全部食べてしまっても1袋27～29Kcalと低カロリーなので、罪悪感もなし！
おやつカルパスは5個で80Kcal！
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | ナトリウム |
| 16Kcal | 0.8ｇ | 1.2ｇ | 0.3ｇ | 51ｍｇ |
10円のおやつカルパスなら5個も食べられます。
小さいけれど食べごたえがあるので分けて食べてもOK。
チーズおやつはなんと9個食べても81Kcal
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | ナトリウム |
| 9Kcal | 0.55ｇ | 0.7ｇ | 0.3ｇ | 36.4ｍｇ |
同じく10円のチーズおやつなら9個も食べられちゃいます。
チーズおやつは、コンビニなどで購入できるのはノーマル（カマンベールチーズ）だけですが、他にも濃厚北海道、ブラックペッパー、などいろんな味が購入できる 工場直売の訳ありアウトレットチーズシリーズ がおススメです。
おやつカルパスとセットでお得に買えるセットもありますよ。
ダイエット中でも6つもかわいいチョコが食べられる！
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | ナトリウム |
| 13Kcal | 0.1ｇ | 0.5ｇ | 2.1ｇ | 1.4ｍｇ |
チリーンのウイットナンバーチョコなら、ダイエット中でもチョコレートが6つも食べられます。（小さいけどかわいいから許して）
ブドウ糖とクエン酸入りラムネでスッキリ
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | ナトリウム |
| 16cal | 0ｇ | 0ｇ | 3.8ｇ | 0ｍｇ |
小さくて見た目もかわいい「クッピーラムネ」。持ち運びやすいケース入りもありますが、食べた量がわかる一番小さな4g入りがおススメです。
私は低血糖気味なので、いつもポーチの中にしのばせています。ただし、糖質が他と比べて高めなので「糖質制限ダイエット」などをされている方には不向きかも。
しっかり噛んで満足感のあるスルメ菓子
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | ナトリウム |
| 26cal | 5.2 | 0.5ｇ | 0ｇ | 0.5ｍｇ |
スルメをしっかりと噛むことで満足感もUP！
カロリーも控えめなので、口寂しいときのおやつにぴったり。
ちなみに私は本当によく当たります(^^;
駄菓子がダイエットのお供に最適な理由
ひとつひとつが小分けになっている「駄菓子」は、食べ過ぎ防止になるので、ダイエット中におやつをどうしても食べたいときに最適です。
私のおすすめBEST5は
- 都こんぶ・おしゃぶり昆布
- クッピーラムネ
- おやつカルパス
- チーズおやつ
- カットよっちゃんからくち
麩菓子やきな粉棒、ポン菓子は、思っているよりもカロリーが高めなのでご注意を。
駄菓子はどのくらい食べたかが明確なので、1点=80Kcalの量を覚えてダイエットのお供にしてくださいね。
※糖質制限中の方はおやめください。
